こんにちは、ヒロです。
皆さんは、持久走って得意ですか？
苦しいから苦手という人のほうが多いのではないでしょうか？
ランニングやマラソンに限らず、スポーツをやると多くの場面で持久力が求められますよね。
この持久力をつけるためには、心肺機能を鍛える必要があります。
今日は、そんな心肺機能を高める心拍トレーニングについて考えていこうと思います。
心拍トレーニングとは？
皆さんは、心拍トレーニングという言葉を聞いたことがありますか？
運動やスポーツを行うと振動がバクバクして心拍数が上がりますよね。
運動時に心拍数が上がる理由は体に酸素をより多く供給するためといわれています。
そのため、心拍数が高くなる運動ほど運動高度が高いといえます。
心拍トレーニングとは、この心拍数を計測してその数値をもとにトレーニングを行うトレーニング方法になります。
心拍数の具体的な数値で運動強度を表すことができるので、目的に応じたトレーニングを行うことができます。
心拍トレーニングの効果
心拍トレーニングは健康の維持から競技力の向上まで様々な効果をもたらしてくれます。
いままで、「きつい」「きつくない」といった感覚による運動強度から心拍数という数値をもとにトレーニングを行うことができ、目的に合ったトレーニングで心肺機能を向上させることができます。
また、自身の心肺機能の向上が数値をもとにわかるようになります。
例えば、1㎞を５分で走るときに心拍数が１２０だったが１１０や１００の心拍数で走れるようになれば心臓は強くなっているということが分かります。
心肺機能は筋トレのように見た目の変化で分かりにくいため、数値ではっきりわかることによって、トレーニングのモチベーションの維持につながりますね。
心拍トレーニングの方法
それでは、心拍トレーニングはどのように行えばいいのでしょうか？
まずは、心拍数を測る必要があります。
心拍数を測ることができる腕時計があるため簡単に心拍数を測ることができますよ。
心拍トレーニングを行うにあたってまずは、自身の最大心拍数を知る必要があります。
最大心拍数は最大心拍数=206.9－(0.67×年齢)の式で求めることができます。
例えば、年齢が２０歳の人であれば206.9－（0.67×20）＝193.5が最大心拍数になります。
皆さんも一度自身の最大心拍数を計算してみてください。
心拍トレーニングの代表的なトレーニングとして以下のものがあります。
・ペース走
ペース走は最大心拍数の80～90％の心拍で走るトレーニングになります。
このトレーニングは基礎代謝量やミトコンドリア数の増加が見込まれます。
・ジョギング
最大心拍数の60～80％の強度で走るトレーニングです。
酸素摂取量の向上や脂肪燃焼などの効果的なトレーニングです。
・LSD
LSDとは、ゆっくり長く走るトレーニングです。最大心拍数の50～60％ほどのスピードで走ります。体の毛細血管の増加につながり酸素の供給を手助けしてくれます。
まとめ
今回は、心拍トレーニングについて考えてきました。
心拍数という目に見える数値をもとにトレーニングを行うことができ、目的に合ったトレーニングができます。
自身が身につけたい能力を向上させるトレーニング強度を選択して行いましょう。
何よりも、継続的なトレーニングが重要ですよ！
それでは
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