ヒロ
自身のスポーツ活動を通して感じた問題意識やスポーツ・健康に関する情報発信を行っています。 日頃は、教員をしつつスポーツ科学に関する研究を行っています。 スポーツや健康に関するライター依頼お持ちしております。 ご連絡は以下まで athport.hiro@gmail.com
スポーツ科学研究

ボディビルダーの増量や減量方法 【ボディビルみたいにムキムキでキレキレの体になるには】

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こんにちは、ヒロです。

皆さんは、ボディビルの大会って見に行ったことありますか?

キレッキレな体でムキムキなボディビルダーたちがポージングをしていてかっこいいですよね!

 

A さん

3番れいぞうこ(でかい)!

 

などの掛け声で選手を応援していて初めて見に行くひとも楽しめると思います(笑)

今日は、そんなボディビルダーがムキムキでキレキレな体になるために行っている、増量・減量について考えていきたいと思います。

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ボディビルダーの増量期

筋トレをしているのに、なかなか筋肉がついていかないと悩んでいる方もいるのではないでしょうか?

筋肉をつけるためには、筋トレや睡眠はもちろんですが、食事が何よりも大切になってきます。

筋トレをしても体を大きくできるだけの栄養を取らないと筋肉は発達していきません。

一生懸命、筋トレをしているのに筋肉がなかなかつかないという人は、食事に問題があるのかもしれません。

 

ボディビルダーもトレーニング期とコンテスト期をわけており、トレーニングをして筋肉をつけるときには大量の食事をとり、体を大きくします。

ボディビルダーはトレーニング期には平均して1日5回の食事をとり、空腹を避けるようにしています。

もちろんこれより多くの食事を摂取する人もいますし、少々少ない人もいます。

1日2~3食という一般的な食事量しか摂取しないボディビルダーはほぼほぼいないと思います。

このように、食事の回数を複数に分ける理由としては、1回の食事で吸収できる栄養は限られているからです。

たんぱく質を1度の食事で100g摂取してもすべては吸収できずに排出されてしまいます。

1度の食事で吸収できるたんぱく質はせいぜい30gほどといわれているんですよ。

食事の回数を増やすことによって、よりおおくの栄養を体に取り組むことができ、どんどん体を大きくすることができます。

ボディビルダーってコンテスト期以外は案外ぽっちゃりしてるんですよ(笑)

意外ですよね。

(オフシーズンのボディビルダー)

筋肉量はありますが、少し脂肪がのっていますよね。

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ボディビルダーの減量期

ボディビルダーはコンテストの2~4カ月まえほどから減量を開始します。

この時期は、筋肉を落とさないように体の脂肪をカットします。

除脂肪体重の3倍ほどのたんぱく質を摂取しながら、炭水化物や脂質を減らし、

摂取カロリー<消費カロリーにしていきます。

減量期も筋トレを行うことによって、筋肉の減少を抑えながらなるべく体脂肪だけを落としていきます。

減量期の食事は、たんぱく質を多くとりながら資質や炭水化物を極力減らしていくことが大切になってきます。

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コンテスト直前のコンディショニングづくり

苦しい減量期によって体脂肪をカットしてからコンテストの直前にもう一作業のコンディショニングづくりがあります。

普段、筋肉内には、グリコーゲンというエネルギーが貯まっています。

コンテストの直前に高糖質の食事を摂取して筋肉内のグリコーゲンをぱんぱんに貯めます。

このことによって、筋肉を大きく見せることができます。この作業をカーボローディングといいます。

詳しくはこちらから(http://1919fight.net/carbohydrate-loading

 

また、筋肉と皮膚の間には水分があります。

サウナなどで脱水を行い体の水分量を減らすことによって、より体に筋肉のカットを出すことができます。

ボクシングの減少方法に似ていますね

ボクサーの減量法

 

コンテスト直前にもこのようなカーボローディング・脱水と言った作業を行ってムキムキでキレッキレな体を作り上げています。

とてつもない努力があるんですね。

まとめ

今回は、ボディビルダーの増量・減量などについて記事を書きました。

まとめとして・・・・

①ボディビルダーの増量期はたくさんの食事をとって筋トレの効果を最大限にして体大きくしている。

②コンテストの2~4カ月前は高たんぱく質で、なるべく脂質や炭水化物をカットして体脂肪をおとす。

③コンテスト直前は、カーボローディングや脱水を行い、大きくキレのある体をつくりあげる。

 

ボディビルダーの減量って色々なことをやっているんですね!

良い体になるには継続的な努力が必要です。

それでは!

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