ヒロ
自身のスポーツ活動を通して感じた問題意識やスポーツ・健康に関する情報発信を行っています。 日頃は、教員をしつつスポーツ科学に関する研究を行っています。 スポーツや健康に関するライター依頼お持ちしております。 ご連絡は以下まで athport.hiro@gmail.com
スポーツ科学研究

ダイエットで1ヶ月に3~5㎏痩せる方法【おすすめのダイエット効果】

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こんにちは、ヒロです。

このページをご覧いただいている方は、ダイエットをしようと考えている人が多い事と思います。

ダイエットと聞くと、大変そう・つらそうといったネガティブなイメージがわきますよね。

また、「なかなか痩せていかない」「どうやってダイエットしたらいいかわからない」という方もいるのではないでしょうか?

今日は、そんな、ダイエットについて、1カ月に3~5㎏痩せるにはどうしたらいいのか考えていこうと思います。

女の子
女の子
わーい、これで痩せてきれいになれるわ!

 

男の子
男の子
はやくやせろよ、おデブさん 

 

女の子
女の子
(いらっ)、パンチ!

 

男の子
男の子
わーーーーー
筋肉と脂肪の重さの比重は?脂肪よりも筋肉のほうが重たいってホント?こんにちは、ヒロです。 突然ですが、皆さんは、筋肉と脂肪の重さの違いって考えてことありますか? ...



脂肪を3~5㎏落とすために必要な消費カロリー

脂肪を1㎏落とすのにどれぐらいのカロリーを消費しなければならないかしていますか?

脂質は1グラムあたり9キロカロリーのエネルギーを含んでいます。

そして脂肪には1㎏あたり200㎖の水分が含まれているため、体に蓄えられている脂肪は1㎏あたり・・・

 

9キロカロリー  × 800ℊ(水分量を引いた脂質量)  =7200キロカロリー

 

のエネルギーを含んでいることになります。

 

「?????」

と思う方もいるかもしれませんが、体に蓄えられている脂肪の2割ほどは水分でできており実際の1㎏あたりの脂肪の量は7200キロカロリーと言われています。

そのため1カ月で3㎏~5㎏痩せていくためには・・・・

 

 

7200キロカロリー(1㎏あたり)×3㎏=21600キロカロリー

7200キロカロリー(1㎏あたり)×5㎏=36000キロカロリー

 

 

のカロリー消費が必要ということになります。

 

つまり、1カ月に3㎏痩せたい人は1日当たり720キロカロリー消費カロリーをオーバーさせる必要があり

1カ月に5㎏痩せたい人は1日当たり1200キロカロリー消費カロリーをオーバーさせる必要があります。

 

女の子
女の子
かなりは大変そうね・・・・

 

男の子
男の子
がんばれ~~~~

 

女の子
女の子
パンチ!

 

男の子
男の子
なんで~~~~
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自分自身の1日の消費カロリーを知ろう

脂肪を落として、痩せていくためには消費カロリー>摂取カロリーにする必要があります。

まずは、こちらのサイトで自分自身の1日の必要カロリーを計算してみてください。

カロリー計算

 

もちろん1日あたりの運動量の違いによって、消費カロリーは違ってきますが、平均的に成人男性で1日あたり2200キロカロリーが必要であるといわれています。

 

例えば1日に2200キロカロリーを必要とする人は、

2200キロカロリーの食事をとった場合総カロリーは、プラスマイナス0となります。

ここから痩せていくためには、運動などを行って消費カロリーをオーバーさせる必要があります。

1カ月に3㎏痩せたい人は1日当たり2200キロカロリー+720キロカロリー=2720キロカロリーを消費カロリーする必要があり、

5㎏痩せたい人は1日当たり2200+1200キロカロリー=3200キロカロリーを消費する必要があります。

また、摂取カロリーを減らして総カロリーをマイナスにする方法もあります。

 

女の子
女の子
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消費カロリーが多い運動とは?

消費カロリーを増やすためには運動が効果的です。

過度の食事制限は必要な栄養が欠如してしまうのでなるべく運動を行って消費カロリーを増やすことをお勧めします。

特に、ジョギングやランニング、水泳などの有酸素運動はカロリー消費に効果的だといわれています。

また、運動はダイエット以外にも精神の安定や睡眠の質向上など健康面に対して様々効果を与えてくれます。

1時間当たりの消費カロリーが多い運動はこちらを参考にしてみてください

ダイエットに効果的な運動

女の子
女の子
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脱水による体重減では脂肪は減っていない

ダイエットで注意が必要なことは、脂肪の減少による体重の減少か水分の脱水による体重の減少かを理解する必要があります。

以前ボクサー減量方法で紹介したように水分の脱水による一時的な体重の減少は水分を摂取するとすぐに元通りになってしまいます。

体重の上下で一喜一憂せずに着実に脂肪を減少させていくことが大切となてきます。

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過度のダイエットにはご注意を・・・

また、1カ月に10㎏も痩せるなどの過度のダイエットは健康面に悪影響をおよぼします。

特に成長期な中学生や高校生の皆さんは過度なダイエットは成長の妨げになる可能性が高いです。

むりなダイエットをせずに計画的に脂肪の量を減らして健康的に痩せていきましょう!

ボクサーのような、1カ月に10㎏燃やせるようなダイエットは多くが脱水によるダイエットです。

計画的に脂肪を燃やして少しずつ脂肪を燃焼させていきましょう。

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女の子
女の子
よーし、今日から計画的に少しずつ痩せていくわよ~

まとめ

今回は、1カ月で3~5㎏痩せるための方法について考えてきました。

脂肪による体重に減少か脱水による体重の減少かを見極めてじっくりと脂肪を落としていきましょう。

痩せたい体重の目標を決めて、計画的にダイエットをしていきくことが大切ですよ。

無理は禁物です!

それでは!

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