最近、自転車を使って通勤する人が増えています。
ただ単に交通費の節約、通勤ラッシュを避けるというだけでなく、体力づくりやダイエット効果を期待する方もいらっしゃると思います。
そこで自転車通勤は本当にダイエットに効果があるのか考えていきたいと思います。
関連記事
基礎代謝は季節や年齢・筋肉量によって変動をする？【春夏秋冬と消費カロリー】
♦「有酸素運動」がダイエットに効果がある！
太ってしまうのは体脂肪が増えてしまうからです。
体脂肪が増えるのは、摂取したカロリーが消費したカロリーを上回ってしまって、脂肪に余ったカロリーが蓄積されてしまうのです。
その体脂肪を減少させるのがダイエットということです。
運動すればダイエットにつながると考えていませんか？
運動には体脂肪を減らす「有酸素運動」と糖を減らす「無酸素運動」があります。
ダイエットに効果があるのは「有酸素運動」です。
「有酸素運動」とは軽い負荷を持続的に行う運動に対して、「無酸素運動」は瞬発的な激しい運動を指します。
競技に例えるとマラソンが有酸素運動なのに対して、100mなどの短距離走が無酸素運動にあたります。
ウォーキングやジョギンング、自転車、水泳などが「有酸素運動」に相当します。
激しい運動（無酸素運動）は筋肉は鍛えられてもダイエットには効果が少ないのです。
「有酸素運動」を20分以上続けることがダイエットにつながります。
それには約20分「有酸素運動」が続いた頃から体脂肪の消費が激しくなるからです。
♦自転車通勤は「有酸素運動」でメリットがいっぱい！
前述した「有酸素運動」を日課としている方も多いかと思います。なかでも通勤に自転車を使ってみることをお薦めします。
自転車通勤がウォーキングなど他の「有酸素運動」と違うのは、手段であることです。
要するに自転車通勤はダイエットという目的と、通勤という手段の一石二鳥だということです。
ダイエットの効果的な条件を挙げますと
・20分以上の運動
・激しくない運動
・体に負担が少なく無理せずにできる運動
・習慣的に行え継続できる運動
自転車通勤はまさにこの条件を満たしています。特に継続的に毎日続けられるのは理想的です。
「有酸素運動」で最もカロリーを消費するのは水泳ですが、習慣とするには強い意志とお金もかかります。
ウォーキングやジョギンングも日課となると、多少のストレスや足腰に持病のある方には向きません。
さらに自転車通勤には次のようなメリットもあります。
・風を切る爽快感が味わえる。
・通勤ラッシュの煩わしさを避けられる。
・交通費が浮かせられる。
・下半身の筋肉が鍛えられる。
・風景を楽しみながらでき、街の変化にも気づきやすい」。
しかし、デメリットもあります。
街中を走る訳ですから、いつ何時事故に合うかわかりません。あくまでスピードは控えて、落ち着いてペダルを踏むことです。
保険にも加入しておくことをお薦めします。
もうひとつは雨の日の対策です。
自転車で行くのか判断するのが重要になってきます。
降水確率50％以下とか、降水量10mm以下のような数字的な基準を決めておくといいでしょう。
従って前日の天気予報には日頃から注意しておきましょう。
レインウェアなどもそろえておく必要があります。
関連記事
スポーツ別の理想の平均体脂肪率 アスリートが筋肉を落とさずにダイエットをする方法
♦自転車通勤でダイエットをより効果的にするには？
ここまで自転車通勤はダイエット効果があることを述べてきましたが、より一層効果が期待できる方法をご紹介いたします。
まず、これから自転車を購入される方にはクロスバイクをお薦めします。
クロスバイクは一般的なシティバイク（ママチャリ）よりもスポーティ感覚で、走行性と乗りやすさを両立させた自転車です。
シティバイクよりも下半身の筋肉を全体的に効率よく使えるように設計されていて、軽い力でスピードが出ます。
もちろん通勤用にもサイクリングにも適したオールラウンドの自転車で初心者の方でも気軽に乗れます。
次に自転車の乗り方ですが、脚に力を入れて一生懸命ペダルを踏んだ方が頑張り感があり、効果が出そうに思われますが、筋肉は鍛えられてもダイエットには結びつきません。
逆にヒザを痛める原因にもなります。
ちょっと軽いかなと思われるギアにして回転数を多くします。
サドルの高さはちょうどよい高さから5cmくらい上げます。
こうすることによって、上半身が不安定になり腹筋や背筋の力で支えようとします。
下半身だけの負荷が上半身を使うことによって、体全体に負荷がかかることになり、全身運動になるのです。
ダイエット効果をぐっと高めます。
なるべく一定の速度、負荷を保つことも大事です。上り坂や向かい風の時はギアを軽くし、下り坂や追い風では逆に重くします。
自転車に乗る前に腹筋やスクワットなどの筋トレを行うと、脂肪の燃焼効率を高めます。
通勤前で時間に余裕がなければ、怪我の予防にもなるため、せめてストレッチだけでも心掛けたいですね。
「有酸素運動」前にカフェインを摂取することも脂肪燃焼を促進します。
従って、自転車通勤前にコーヒーを飲むのもいいでしょう。
食事面でも普段から炭水化物や砂糖など糖質を抑えて、ビタミン、たんぱく質、ミネラルをたくさん摂ることもダイエットの相乗効果を生みます。
一番のポイントはとにかく継続することです。
従って通勤に自転車を利用することは格好のダイエットだと思います。
距離6～15キロ、時間にして約40分を目安にしてみてはいかがでしょう。
♦まとめ
自転車通勤はダイエットに効果があるというテーマでご紹介してまいりました。
冒頭で述べたように、自転車通勤の方が増えてまいりました。
さらには長引くコロナ禍で、満員の公共交通機関はなるべく避けたいと考えるのも自転車通勤へ決心される要因です。
「メタボ」という言葉を聞くたびに、何かしなければと思っていらっしゃる方もたくさんおられるでしょう。
今が絶好の機会かもしれません。ぜひご一考してみてはいかがでしょうか。
トレーニングウェアはこちらから 
