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腓腹筋(ふくらはぎ)の鍛え方・筋トレ方法・ストレッチ【下半身の爆発力を向上】

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こんにちはヒロです。

皆さんは、腓腹筋と呼ばれる筋肉を聞いたことはありますか?

 

女の子
女の子

 

そうです、腓腹筋とは下腿の裏側、一般的にふくらはぎと呼ばれる場所の筋肉になります。

ふくらはぎの筋肉って発達しているとかっこいいですよね。

今回は、この腓腹筋を鍛えるための筋トレ方法とスポーツとの関係性などについて迫っていきたいと思います。




腓腹筋(ふくらはぎの筋肉)の機能

腓腹筋をどんな動きで使われる?

腓腹筋は、膝から足首までの下腿三頭筋を構成する一つの筋肉になります。

この腓腹筋は、つま先立ちなど、かかとが地面から離れるときに使用される筋肉になります。

特に、ジャンプやランニングなど、身体を上方や前方に移動させる動作のときに使われます。

 

ミルキングアクション

人が歩行や起立していると血液は重力の影響を受けて下半身に集まります。

腓腹筋は、「第2の心臓」と呼ばれ、筋収縮の際、下半身に集まった血液を心臓に押し返す働きを持っています。

この作用は、ミルキングアクションと呼ばれます。

 

皆さんは、人の体で筋肉量や血液量の約7割が下半身に集まっていることをご存知ですか?

心臓の収縮だけでは、重力に逆らって、下半身に送られた血液を心臓に戻すには、負荷がかかりすぎます。

このミルキングアクションのおかげで、全身の血流が良くなって、全身の細胞に栄養や酸素が運ばれやすくなります。

腓腹筋(ふくらはぎの筋肉)とスポーツパフォーマンス

腓腹筋は、ダッシュ力やジャンプ力向上に大きく作用します。

そのため、腓腹筋の筋肉を増やし瞬発力を向上させることによって、これらの動きを用いるスポーツのパフォーマンスの向上が見込めます。

ふくらはぎの筋肉は、スポーツ場面でとても大切な筋肉になるんですよ!

鍛えるしかないですね。

腓腹筋(ふくらはぎの筋肉)のトレーニング方法

それでは、スポーツパフォーマンスに大きな影響を及ぼす腓腹筋のトレーニング方法を紹介していきます。

筋トレ方法(筋肥大)

まずは腓腹筋を大きくするためのトレーニングです。

バーベルカーフレイズ

ふくらはぎに最も高負荷の刺激を与えられるトレーニングはバーベルカーフレイズになります。

バーベルを担ぎそのまま、つま先立ち⇒元に戻る⇒つま先立ちを繰り返します。

筋肥大を目的とする場合、大体10回ぐらいで限界が来る重さに設定しましょう。

バーベルカーフレイズのやり方は以下から学べます。

 

瞬発力・爆発力を高めるトレーニング

腓腹筋の爆発力をつけたい場合は、ボックスジャンプをお勧めします。

ボックスジャンプはプライオメトリックトレーニングとして有名です。

このトレーニングは筋肉が瞬間的に収縮するため爆発力を向上させることができます。

また、腓腹筋のみならず、大殿筋や太ももの筋肉など下半身の多くの筋肉の瞬発力を向上させることができます。

ボックスジャンプ

 

 

一度トレーニングに取り入れてみてください。




腓腹筋(ふくらはぎの筋肉)のストレッチ方法

筋トレばかりでは、筋肉に疲労がたまってしまうため、運動前や運動後、お風呂上がりなどでのストレッチも重要となってきます。

腓腹筋は、アキレス腱を伸ばす姿勢(上記の画像のようなストレッチ)で伸ばすことができます。

けが防止のためにも、ストレッチは欠かさないようにしましょう。

また、運動前と運動後とでは、ストレッチ方法が異なります。

ストレッチには【動的ストレッチと静的ストレッチ】と呼ばれるものがあります。状況に応じて使い分けましょう。

まとめ


今回は、腓腹筋の筋トレやストレッチ方法などについて考えてきました。

腓腹筋は、スポーツ場面でのパフォーマンスの向上もとより、第二の心臓と呼ばれるほど、血液の循環にとっても欠かせない筋肉になります。

継続的なトレーニングに行ってしっかりと鍛え上げましょう!

それでは

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