スポーツ科学研究

筋肉を強く大きくしてマッチョになるには? 【トレーニングの3原理5原則】

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こんにちは、ヒロです。

皆さん、トレーニングに励んでいますか?

筋トレをしても、なかなか筋肉がついていかないという人はいるのではないでしょうか?

なぜ筋トレをしているのに筋肉が育たないのでしょうか?

実は、トレーニングによって筋肉を大きくしていくためにはトレーニングの3原理5原則を学ぶ必要があります。

今日はそんなトレーニングの3原理5原則について説明していきたいと思います。



トレーニングの3原理

皆さんは、筋トレをする時にどんなことを意識して筋トレをしていますか?

栄養をたくさん取る、睡眠をたくさんとるなど様々なことを考えてトレーニングに励んでいると思います。

トレーニングの3原理について説明したいと思います。

過負荷の原理

トレーニングで体に変化を求めるなら一定レベル以上の負荷を与えなければなりません。
これを過負荷の原理またはオーバーロードの原理と言います。

普段、トレーニングをしていない人は、山のぼりなど普段とは違う運動を行って負荷を行うことによって筋肉は大きくなっていきます。

しかしながら、普段から筋トレなどトレーニングを行ている人はいつまでも同じ負荷で、トレーニングを行っていても筋肉はその負荷に適応してしまって成長していきません。

筋肉を大きくしていくためには、少しずつ負荷を大きくしていくことがひつようとなってきます。

これを過負荷の原理と言います。

 

可逆性の原理

トレーニングを休むと徐々に筋肉が小さくなり、元の体に戻っていきます。

これを逆性の原理と言います。

2~3日の短い休息は超回復のために必要となっていきます。

しかしながら、1カ月やそれ以上の休息は、可逆性の原理によって筋肉を小さくしてしまいます。

適度な感覚の筋トレが必要ですね。

 

特異性の原理

トレーニングの効果は行なったトレーニングの刺激に対して特異的に効果が表れます。

例えば、ショルダープレスを継続的に行なうことでショルダープレスに必要な筋肉が大きくなり、結果ショルダープレスを行なうことの出来る回数が増えます。

どこを鍛えたいか、どうゆう動作のレベルを向上させたいかなどの、レベルアップさせたい動作に合わせたトレーニングを行なうべきです。これを特異性の原理と言います。




トレーニングの5原則

全面性の原則

スポーツを行う上で、ある一部分の筋肉しか使わないというスポーツはほとんど存在していません。

そのため、トレーニングを行う上で全身をまんべんなく鍛える必要があります。

体全身をまんべんなく鍛えることを全面性の原則といいます。

 

意識性の原則

どういったトレーニングによってどの筋肉が鍛えられていくのか理解して積極的のトレーニングに取り組むことは意識性の原則と言います。

鏡などを見ながら鍛えられている筋肉を意識してトレーニングを行うことによって普段以上のトレーニング効果が得られます。

 

漸進正の原則

普段から同じ負荷でトレーニングを行っていると筋肉が慣れてしまって、筋肉の成長が滞ってしまいます。

トレーニングを行いながら、徐々に負荷をあげていくことによって筋肉は大きくなっていきます。

これを漸進正の原則と言います。

 

反復性の原則

トレーニングは継続的に行わないと効果が得られにくくなります。

トレーニングを長期間休むと可逆性の原理によって筋肉が小さくなっていきます。

反復てきな継続的なトレーニングが筋肉を強く大きくしてくれます。

これを反復性の原理と言います。

 

個別性の原則

人それぞれ体力レベルや技術レベルが違うため、みんながみんな同じトレーニングメニューをこなすのは、ケガなどの観点からも良くありません。

普段からトレーニングをしている人、初心者の人など、個々人の能力やレベルに合わせたトレーニングメニューを行う必要があります。

これを個別性の原則と言います。



まとめ

今回は、トレーニングの3原理5原則について記事を書きました。

筋肉は、やみくもなトレーニングやたまにのトレーニングではうまく大きく強くなっていきません。

トレーニングの3原理5原則を学んで、どのようなトレーニングを行っていくことが必要が理解してトレーニングに励みましょう!

それでは!