スポーツ科学研究

筋肉の衰えは何歳から始まる?【加齢と筋肉量・筋力低下と予防方法】

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こんいにちは、ヒロです。

皆さんは、日ごろトレーニングに励んでいますか?

筋トレをして体がみるみる、美しく・かっこよくなっていくと嬉しいですよね。

 

しかし、そんな筋肉も年齢の加齢とともに徐々に衰えていくことってしていましたか?

アスリートを見てみると、加齢に伴い徐々にパフォーマンスが低下し引退していきますよね。

【年齢と筋肉の低下、パフォーマンスの発揮】には深い関係があるんです。

今回はそんな加齢に伴う筋肉の減少について考えていきたいともいます。




加齢による筋肉の減少・パフォーマンスの低下

歳をとると筋力が低下していくのは、周りの高齢者を見ていると日常的に感じるのではないでしょうか。

また、自分自身が歳をとるにつれて疲れやすくなったり、力がなくなったと感じる人もいることと思います。

先行研究からも、大体40代あたりから筋肉は衰えていくことが分かっています。

しかしながら、なぜ加齢に伴い筋肉量や運動機能の能力は低下していくのでしょうか?

加齢と筋肉量低下の原因

加齢による筋肉量の減少の原因は以下が理由だといわれています。

・加齢により筋タンパク質の合成を促進する「タンパク質キナーゼ」(mTOR)の分泌が抑制される。

・加齢により筋タンパク質の分解を促進する「ユビキチン・プロテアソーム」(UPP)の分泌が活性化する。

これらの物質の分泌の抑制・活発化に伴い筋肉が効率的に合成されず筋肉が減少していきます。

歳をとるだけで筋肉がやせ細っていくなんてつらいですね・・・・・

スポーツ選手のパフォーマンスの低下・引退年齢

これらの筋肉に減少は、体を資本とするスポーツ選手の引退を早めます。

人の体は筋肉の収縮によって動きます。

そのため、筋肉量の低下や質が低下することによってスポーツ選手のパフォーマンスにも大きな影響を与えます。

競技別引退平均年齢一覧

競技名        平均引退年齢
新体操        20歳
ボクシング      23歳
フィギュアスケート  24歳
相撲         25歳
ソフトボール     25歳
水泳         25歳
サッカー       26歳
ラグビー       26歳
体操         28歳
柔道         28歳
野球         29歳
バスケットボール   30歳
バドミントン     30歳
テニス        35歳
競馬         40歳
競艇         55歳

 

特に、加齢にともな瞬発的な動きの能力低下はが激しく、瞬発力が多く求められるスポーツでは、とくに引退が速まります。

スポーツ選手の平均引退年齢は30歳ぐらいといわれています。




筋肉の低下を抑えるための対策

それでは、加齢に伴う筋肉の減少をおさめるためにはどうしたらいいのでしょうか?

筋トレをする

筋肉の低下の一番の予防は筋トレをすることです。

筋トレは何歳になっても筋肉は向上していくことが明らかとなっています。

70歳になっても80歳になってもです!

そのため、適切なトレーニングを行えば、加齢によって筋肉が減少するどころか、筋肉量をふやしていくことだって可能なんですよ!

 

 

アミノ酸BCAAを摂取する

アミノ酸BCAAのロイシンは、筋タンパクキナーゼ(mTOR)の合成を1番促進すると言われています。

そのため、普段の食生活でも積極的に摂取できるようにしましょう!

BCAAは、ささみや牛肉、マグロなどに多く含まれています。

食べ物で摂取できない分は、サプリメントをうまく利用して摂取していきましょう。

筋肉の低下を防ぐことによって、将来の運動器の障害を避けることができ、健康寿命を向上できます。

寝たきりにならずに、いつまでも健康的に生活したいですよね。

じゃあ筋トレして栄養補給に気をつけましょう!

筋肉には可逆性の原理がある

筋肉には可逆性の原理というものがあり、筋トレをやめると徐々に衰えていってしまいます。

そのため、筋トレによる筋肉の向上は、日々の継続が大切となってきます。

健康のことを考えて、トレーニングを日常にルーティン化していけるといいですね!

まとめ

今回は、加齢と筋肉の減少について考えてきました。

加齢に伴う筋肉の減少は誰でも起こり得ることです。

そのため、それを予防するための対策が何よりも大切となります。

トレーニングや栄養の知識を身に着けて、日々の継続によって健康的に過ごしましょう。

それでは!

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