スポーツ科学研究

筋トレの効果を最大限にする食事(タンパク質)スポーツ栄養 【プロテイン・ささみ・たまごなど】

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女の子
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筋トレをしたときやトレーニング期はどんなものを食べたらいいの?

という質問に今回は答えていきたいと思います。

 

こんにちは、ヒロです。

皆さんは、普段の食事って気を付けて食べていますか?

過度の食事や飲酒は生活習慣病のもととなってしまいます。

また、パフォーマンスを高めるために日々筋トレに励むアスリートやトレーニーにとっても食事はとても重要なものになってきます。

そんな食事、どんなものを摂取するといいのでしょうか?

筋肉の発達にはたんぱく質が重要!

実は、人の体のほとんどの部位はたんぱく質からできています。

筋肉はもとより、髪の毛やつめ、血管や皮膚などたんぱく質を媒介に作られています。

人の体は60%が水分でできており、その次に15%~20%がたんぱく質でできているといわれています。

筋肉を発達していくためにはたんぱく質はなくてはならない栄養素となります。

 

人の体が持つ新陳代謝によって、たんぱく質からできた細胞は日々生まれからっているといわれています。

そのため、摂取するたんぱく質が少ないと、筋肉からたんぱく質が分解されて使われてしまい、なかなか筋肉が成長しなくなってしまいます。

また、せっかく筋トレをしても筋肉を大きくするために必要なたんぱく質がないと筋肉は大きくなっていきません。

たんぱく質は筋肉を発達するためにとても大切なものなんですよ!

1日にどれぐらい摂取すればいいの?

筋肉をつけていくために必要な量

それでは、筋トレをおこなうアスリートやトレーニーはどれぐらいのたんぱく質を摂取すればいいのでしょうか?

筋医大を目的とし筋トレをする場合は、体重1㎏あたり2gのたんぱく質を摂取することが良いといわれています。

体重70㎏の人で140gのたんぱく質を1日に摂取することが求められます。

筋トレする日のたんぱく質摂取のタイミング

筋トレ日のたんぱく質の摂取のタイミングとして、「筋トレ前」「筋トレ後」「睡眠前」が効果的だといわれています。

・「筋トレの前」にたんぱく質を摂取することによって、筋トレ中に壊れる筋肉にピンポイントにたんぱく質を補充することができ超回復に効果的であるといわれています。

・「筋トレ後」ゴールデンタイムといわれ成長ホルモンの分泌も多く、筋肥大にとってこれほどいいタイミングはないといわれています。このタイミングを逃さないようにたんぱく質を摂取しましょう。

・「寝る前」にたんぱく質を摂取することにより、睡眠後の成長ホルモンの分泌を助けて筋肥大を促進してくれます。

これらのタイミングは逃さないようにしましょう。

1度の食事で摂取できるたんぱく質の量

1度の食事で吸収できるたんぱく質は30gほどといわれています。

そのため、1度に100gのタンお悪質を摂取しても70gほどは吸収されずに排出されてしまいます。

なるべくたんぱく質の摂取ははけて取ることをおすす召します。

ボディビルダーなどは食事の回数を6回に分割して栄養素を効率よく吸収できるようにエネルギー補給をしているんですよ!

どんなものを食べたらたんぱく質がたくさん摂取できるのか?

食事を摂取するときに気をつけるポイントは、高たんぱくで低脂質な食事を心掛けることです。

いくら高高タンパク質の食事を心掛けても脂質が多ければカロリー摂取が増えて太っていってしまいます。

高タンパク質低脂質の食べ物として以下の食品がお勧めです。




プロテインやサプリメントもうまく利用しよう

また、普段の食事などで摂取しきれない分は、プロテインやサプリメントを摂取して補いましょう。

プロテインはたんぱく質を豊富に含んでいるためたんぱく質の補充に効果的ですよ!

様々な味のプロテインがあり、自分にあった味を飲んでみてください。

まとめ

今回は、筋トレと食事の重要性について考えてきました。

まとめとして

・人の体の約2割はたんぱく質でできており、筋肉の発達にたんぱく質は必須

・たんぱく質は1回の食事で吸収できる量に限界がある(30gほど)

・たんぱく質摂取のタイミングとして「筋トレ前」「筋トレ後」「寝る前」が効果的である。

・たんぱく質を補給できないときは、うまくプロテインやサプリメントは利用する。

それでは!

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