スポーツ科学研究

ハイクリーンの効果・やり方・注意点など【全身の瞬発力向上トレーニング!】

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こんにちは、ヒロです。

ハイクリーンとはどんなトレーニングだか知っていますか?

このトレーニングは、体の爆発力を高めることができ、スポーツ場面で必要な様々な能力を向上させてくれるトレーニングなんです。

しかも、上半身も下半身も体幹も同時に鍛えることができるトレーニングでもあります。

わざわざ分割することなく、まとめて体中の筋肉を鍛えられるなんて画期的なトレーニングですね。

今回は、このハイクリーンと呼ばれる筋トレ方法を紹介していこうと思います。




ハイクリーンってどんな筋トレ?

ハイクリーンは、床からバーベルを持ち上げて、肩の高さまで一気に持ち上げるトレーニングになります。

ハイクリーンは、勢いよくバーベルを持ち上げるため、ケガのリスクが高める筋トレでもあります。

もともとは、ウエイトリフティングの選手がトレーニングとして行っていた筋トレですが、スポーツのパフォーマンスを著しく向上させることができるため、近年、スポーツ選手や一般のトレーニーの間でも行われている筋トレです。

ハイクリーンのメリット(効果)

全身の筋肉量の向上

ハイクリーンを行うメリットとして、まずは、筋肉量の向上があげられます。

ハイクリーンは、下半身から体幹、上半身と筋肉を連動させてバーベルを持ち上げます。

そのため、体全身の筋肉量を向上させることができます。

また、ハイクリーンにより全身の筋力が上がることによって、ベンチプレスなどでより重いウエイトを扱えるようになって、さらに筋肥大をおこせるという相乗効果もあります。

瞬発力の向上

ハイクリーンは、床から全身の爆発力でバーベルを持ち上げます。

そのため、体の瞬発力を向上させることができます。

ジャンプ力やダッシュ力などなどを向上させることができ、スポーツでのパフォーマンスや力強さを向上させることができます。

神経系の発達

そして、ハイクリーンは体の神経系も発達させることができます。

人の筋肉は脳から神経を通して電気信号が送られることによって力を発揮します。

ハイクリーンを行うことによって、神経系も鍛えることができ、敏捷性や反応速度も向上させることができるんです!

 

ハイクリーンって筋肉に対するメリットがすさまじいですね。

ハイクリーンのやり方・トレーニング方法

それでは、このハイクリーンのトレーニングのやり方とフォームの注意点を紹介していきます。

 

 

まず、床から、バーベルを持ち上げるときは腰が丸くならないように胸を張って下半身の力で、バーを持ち上げるように注意しましょう。

そして、上半身を前傾させて、足て地面をける勢いと上体を起こす勢いを利用してバーベルを持ち上げます。

バーベルが胸の高さまで上がったら、バーベルの下の潜り込みバーを肩の上に乗せ、スクワットの体勢をとり、下半身の力でバーを持ち上げます。

まずは、シャフトだけでフォームを身に着けるところからスタートしましょう。




ハイクリーンを行う際の注意点

ハイクリーンは、一気にバーベルを持ち上げるため、腰に大きな負担のかかるトレーニングになります。

そのため、ヘルニアやギックリ腰などを発症させるリスクを高めます。

ハイクリーンを行う際は、まずは軽い負荷で行ってしっかりとしたフォームをみにつけてから重さを上げていくことが大切です。

また、腰にベルトをつけ、腹圧を高めてトレーニングを行うことによって、ケガの発症リスクを下げることができます。

ケガに注意してトレーニングを行いましょう!

まとめ

今回は、ハイクリーンの効果ややり方、注意点をい紹介していきました。

ハイクリーンは体中の筋肉を鍛えことができ、爆発力を高めスポーツ場面で大きなパフォーマンスを発揮させてくれます。

すごくメリットの多いトレーニングではありますが、その分体にかかる負荷が大きくケガの発症リスクが高まります。

十分に体を慣らし、しっかりとしたフォームをみ身に着けてから高重量で行うようにしましょう。

継続的な努力を大切にしましょう。

それでは!

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