スポーツ科学研究

筋肥大させるためのトレーニング~筋肉をバルクアップしよう~

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こんにちはー!

きょうは筋肉をつけるためのトレーニングについて紹介していきたいと思います。

トレーニング上級者の人にとってはあまり参考にならないかもしれませんが・・・

今回は、初級者向けの記事として紹介していきたいと思います。

皆さんは、筋肉をつけるためにはどうしたらいいと思いますか?


「筋トレすればつくんじゃねー」
・腕立て伏せ、、、
・腹筋、、、
・スクワット、、、
などなど・・・・・


色々思いつくかと思います。

確かにこれらのトレーニングでもある程度は筋肉をがついていきます。

「だったら、これだけやってればいいんじゃない?」と思うそこのあなたにこそ学んでいただきたい (笑)

トレーニングをして筋肉を増加していくためには、トレーニングで筋肉にかける負荷が重要となってくるのをご存知でしょうか?

筋肥大が目的のトレーニングでは、最大筋力の70%~80%の負荷で8~10回程度の反復を3~5セットほど行うトレーニングが良いとされています。

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最大筋力の70%~80%とは、例えば100kgの重さを挙げられる場合、70㎏~80㎏の重さの負荷、50㎏の重さを挙げられる場合は35㎏~40㎏の重さの負荷と言うことになります。

以上のような負荷が筋肥大に適しているとされています。




「じゃあ、重すぎたり、軽すぎたりしたらいみねーのかよ?」とお考えのあなた。決してそんなことはありません。

トレーニングの負荷によって、以下のようにトレーニング効果が変わってきます


①最大筋力の85%~100%の重さ→最大筋力の向上 (1回~4回挙げられる重さ)
②最大筋力の60%~85%の重さ→筋肥大  (5回~10回挙げられる重さ)
③最大筋力の60%以下の重さ→筋持久力の向上 (12回以上挙げられる重さ)


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(例)100㎏の重さがあげられる場合・・・

①最大筋力の向上
85㎏~100㎏の重さで1回~4回挙げることのできるトレーニングでは、おもに最大筋力が向上するとされています。

このトレーニングでは、主に筋肉の神経系を発達させることができ、同じ筋肉量でもより重い重さのものを持ち上げられるようになり、筋肉の収縮の強さを鍛えることができます。

②筋肥大
60㎏~85㎏の重さで5回~10回挙げることのできるトレーニングでは、おもに筋肥大の効果的とされています。

筋肉を大きくしたい、マッチョになりたいという方にお勧めの負荷です。

③筋持久力の向上
60㎏以下の重さで12回以上挙げることのできるトレーニングでは、主に筋持久力が向上すると言われています。
筋持久力とは、同じ運動を長く行うための筋肉の持久力のことであり、筋持久力を向上させることによって、腹筋や腕立て伏せを多くの回数こなすことができるようになります。

もちろん、重すぎたり軽すぎたりする負荷でも筋肉が全くつかないというわけではありませんが、トレーニングを行う上で負荷を意識してトレーニングを行うことにより、効果的に筋肥大をおこすことができます。

逆に低負荷で限界まで行っても期待できる効果が薄いのでしっかりとした知識を身に付けてトレーニングに望みましょう。

目的に合わせてトレーニングを使い分けていけるといいですね。

以上が、筋肥大(バルクアップ)するための負荷となっています。

追伸...

筋肥大(バルクアップ)させていくためには、トレーニングの負荷だけでなく、トレーニングの頻度や栄養なども大切になってくることを知っていましたか?

今後も超回復やトレーニングに効果的なエネルギー補給について書いていきたいと思います。ぜひ見てくださいね。

また、教えてほしいことやトレーニングのことなど知りたいことがありました、Twitterもやっていますのでそちらのほうにどんどん質問して聞いてくださいね