スポーツ科学研究

ハムストリングス(太もも裏)の筋トレ方法やストレッチ方法とその効果。

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こんにちは、ヒロです。

皆さんは、ハムストリングスという筋肉をご存知でしょうか?

 

女の子
女の子
ハム?

 

いやいや、食べるハムではないですよ(笑)

ハムストリングスとは太ももの裏側についている筋肉になります。

この筋肉は主に、下腿(膝下から足首)をお尻方向に引き付けるときに力を発揮する筋肉になります。

人の体の筋肉は70%が下半身にあるといわれており、このハムストリングスも体の中の筋肉量の大部分を占めます。

今回は、このハムストリングスの筋トレ方法やストレッチ方法について紹介していこうと思います。




ハムストリングスってどんな動きの時に使うの?

まずは、このハムストリングスという筋肉はどのような動きで使われる筋肉か知りましょう。

ハムストリングは主に膝を曲げるときに使われる筋肉です。

ハムストリングが収縮することで、膝を曲げて、足を後方に引き付けることができます。

日常の動作のみならず、走るときなど足を素早く引き付けるために使用する筋肉のため、スポーツ場面で瞬発的な動きをするときに必要となってきます。

ハムストリングスを鍛えることのメリット

それでは、このハムストリングスを鍛えることでどのようなメリットがあるのでしょうか?

スポーツパフォーマンスの向上

ハムストリングスを鍛えるとスポーツパフォーマンスの向上を期待できます。

主に、ダッシュ系の動作やジャンプ系の動作で瞬発的な動作を高めてくれます。

ダッシュやジャンプって多くのスポーツで使われる動作ですよね。

鍛えないわけにはいかないですね!

 

基礎代謝が向上して痩せやすい体に

冒頭で述べたように、人の体の約70%の筋肉は下半身に集中しています。

そのため、ハムストリングスを鍛えることによって体の筋肉量を大幅に向上することができます。

筋肉量が1㎏増えることによって1日当たりの消費カロリーは50キロカロリー多く消費するようになるといわれています。

1日で50キロカロリーでも1か月で1500キロカロリー

1年で18000キロカロリーも消費カロリーが上昇することになるんです。

長い目でみるとハムストリングスを鍛えることによって痩せやすい体につながります。

ダイエットをしたい人にとってもハムストリングスを鍛えることはお勧めです。

ハムストリングスの筋トレ方法

それでは、この様々なメリットをもたらすハムストリングスですが、

どのような筋トレで鍛えることができるのでしょうか?

スクワット

まずは、スクワットです。

スクワットはハムストリングスに加えて大腿四頭筋、大臀筋など太ももとお尻の筋肉を鍛えることができます。

一石三鳥ですね。

下半身のほとんどの筋肉が鍛えることができます。

スクワットのやり方

 

 

 

 

まずは自重でスクワットを行って、慣れてきたらバーベルを使用してバーベルスクワットを行ていきましょう!

 

デッドリフト

続いてデッドリフトになります。

デッドリフトは主に脊柱起立筋(背中の筋肉)とハムストリングスを鍛えることができます。

ハムストリングスに加え体幹も鍛えることが体幹も鍛えることができるトレーニングになります。

デッドリフトのやり方

 

 

ダッシュ

短距離ダッシュでもハムストリングスを鍛えることができます。

ハムストリングスの瞬発力を最大限に引き上げるために取り入れると効果的です。

ダッシュトレーニング

 

 

 



ハムストリングスのストレッチ方法


ハムストリングスを激しいトレーニングによって追い込んだら、ストレッチをして疲労の軽減や柔軟性の向上に努めましょう。

ストレッチには動的ストレッチと性静的ストレッチがあり、

・運動前は動的ストレッチ (体を温める働き)

・運動後は静的ストレッチ (疲労を軽減する働き)

が良いといわれています。

ハムストリングスも動的ストレッチ、静的ストレッチを使い分けてストレッチをおこなっていきましょう。

動的ストレッチのやり方

 

 

静的ストレッチのやり方

 

まとめ


今回は、ハムストリングスの筋トレ、ストレッチ方法を紹介していきました。

正しいトレーニング方法を取り入れて、スポーツでもダイエットでも周りのライバルの差をつけましょう

トレーニングの前後にはストレッチをお忘れなく!

それでは。

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