ヒロ
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スポーツ科学研究

ヒートトレーニングで激やせダイエット効果?【有酸素運動との比較】

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こんにちは!ヒロです!

皆さんはダイエットを行ったことがありますか?

かっこいい体やきれいな体を作るためにはダイエットは必要不可欠なものですよね。

そんな、ダイエットもいろいろなダイエット方法があると思います。

ダイエット方法

・食事制限をして摂取カロリーを減らして痩せるダイエット
・運動量を増やして消費カロリーを増やして痩せるダイエット
・ボクサーのような水抜きによるダイエット

などなど様々なダイエット方法がありますよね。

今日は、そんなダイエットについてヒートトレーニングダイエットというものを紹介していきたいと思います。

 

女の子
女の子
ヒートトレーニングダイエット?

 

なかなか、聞きなれないダイエット方法ですよね!

このトレーニング方法を取り入れて今まで以上にきれいでかっこいい体を手に入れましょう!

ヒートトレーニングとは?

ヒートトレーニングとは、英語で書くとHIIT(High-intensity interval training)と書きます。

つまりどういうことかというと、高強度のインターバルトレーニングを行うことによって、筋力アップやダイエット効果を得るトレーニングのことなのです。

筋トレのみを行っていると、どうしても有酸素がおろそかになってしまいますよね。

また、有酸素運動運動ばかりしていると筋力の低下が気になります。

このヒートトレーニングは無酸素運動+有酸素運動の効果を同時に手に入れられる素晴らしいトレーニングなんです。

そして、普通の有酸素運動と比べて、なんと2倍以上の効果を得ることができるといわれており、ダイエットにとても有効なものとなっているんですよ。

 

女の子
女の子
これならすぐにやせられそうだね!

 

もちろん、得られる効果が高いということは、普段のトレーニングよりもよりハードになることを覚悟しましょう。

 

女の子
女の子
え~

 

それでは、ヒートトレーニングの効果・やり方・注意点などを考えていきましょう。




ヒートトレーニングの効果

まずは、ヒートトレーニングの効果について紹介していきます。

脂肪の消費が著しい

脂肪の燃焼って、実は、高強度であればあるほど燃焼が激しいことをご存知でしたか?

もちろん、低負荷の有酸素運動であっても脂肪の燃焼は行われます。しかしながら、全体で見たときに、負荷が大きいほうがより、脂肪を燃焼さることが明らかとなっているんです。

どのぐらい違うと思いますか?

強度の設定にもよりますが、1時間の有酸素運動を行うのと15分のヒートトレーニングの消費カロリーが同じぐらいといわれているんですよ!

女の子
女の子
ヒートトレーニングってそんなに効果がすごいんだ~!

驚きますよね。

そして、運動中のみならず、運動後も筋肉を回復させるためにカロリーを消費してくれるため、運動後の基礎代謝も高めてくれるんです。

筋力や瞬発力も向上する!

そして、脂肪の燃焼効果のみならず、筋力や瞬発力も向上するんですよ!

普通の有酸素運動では筋肉にかかる負荷が低すぎるため、筋肉や瞬発力の向上があまり見込めずに筋持久力が向上していきます。

しかしながら、ヒートトレーニングは高負荷でのトレーニングであるため、なんと筋肉の向上や筋力アップ・瞬発力アップが見込めるんです。

有酸素運動以上の脂肪燃焼効果があってさらに筋肉や瞬発力も向上するなんて夢のトレーニングですね!

なんと心肺機能も高まるんです!

ヒートトレーニングは持久力の向上にも効果的なんです。

一般的に心肺機能の数値を測るときに最大酸素摂取量と呼ばれるものがあります。

先行研究の結果からも低負荷での有酸素運動やLSDと比べても短時間でこれら以上の最大酸素摂取量の向上が見込めることが分かっています。

 

女の子
女の子
筋肉がついて痩せる以外にもスタミナまで向上するんだ!

 

すごいでしょ(笑)

そして健康にもよい

さらに、さらに健康面でも素晴らしい効果を発揮してくれるんです!

先行研究の結果から・・・・・

3か月間ヒートトレーニングを行った結果、糖尿病患者の血糖値や体脂肪などの顕著な改善が見られたことが分かったのです。

また、コレステロール値の改善やうつ病の改善にも効果をもたらすことが明らかとなっています。

心身ともに健康にもなれるんですよ!

女の子
女の子
ヒートトレーニングすごすぎわろた(笑)

ヒートトレーニングのやり方・方法

トレーニング強度の設定の仕方

高強度といっても、どの程度の強度のインターバルトレーニングがヒートトレーニングになるのでしょうか?

具体的には、心拍数が最大心拍数の85%以上の強度での運動が良いといわれています。

つまり、最大心拍数が200拍の人は170拍以上の心拍数になる運動が良いということになります。

最大心拍数の求め方は【220-年齢】が最大心拍数になります。

そして、心拍数は以下の時計で測ることができます。


時計を見ながら85%の心肺数を維持してトレーニングしてみてください。

そして、インターバルの時間は、トレーニングの時間の1:1~1:3ぐらいになるようにしましょう。

30秒のトレーニングを行ったら30秒~1分30秒の休憩に設定するといいということですね!

トレーニングメニュー

ヒートトレーニングの参考メニューです。

(例)

縄跳び 2重飛び(30秒) インターバル30秒  × 10セット

40秒ダッシュ インターバル1分 ×8セット

などなど

そのほかにも自分自身でいろいろ考えてトレーニングを組み立ててみてください。

ヒートトレーニングを行う際の注意点

ヒートトレーニングを行う際の注意点として以下の2つがあります。

筋トレ直後のヒートトレーニングは避けるようにしよう

1つ目は、ヒートトレーニングは主に速筋繊維を使用したトレーニングになります。

そのため、ウエイトトレーニングなどの筋トレを行って速筋繊維が破壊された状態でのトレーニングはケガの発症を高めてしまいますし、十分な効果が期待できなくなってしまいます。

筋トレの人は違う日にヒートトレーニングを取り入れるようにしましょう。

ストレッチを念入りに行う

2つ目は、しっかりとしたストレッチを行ってからヒートトレーニングに取り組むことです。

ヒートトレーニングは有酸素運動と比べ運動の負荷が高くなります。

そのため、ノーアップでのヒートトレーニングは筋の痙攣や断裂を起こす危険性が著しく向上します。

入念なストレッチとアップを行って体を温めてからトレーニングに入るようにしましょう!




まとめ


今回は、ヒートトレーニングのダイエット効果について考えてきました。

いかがでしたでしょうか?

ヒートトレーニングは脂肪の燃焼はもとより、健康面・筋力面・心肺機能など様々な向上が見込めることが分かっていただけたと思います。

ただし、ケガには注意が必要ですよ!

適度にヒートトレーニングを取り入れて理想の体を手に入れていきましょう!

それでは!

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