ヒロ
自身のスポーツ活動を通して感じた問題意識やスポーツ・健康に関する情報発信を行っています。 日頃は、教員をしつつスポーツ科学に関する研究を行っています。 スポーツや健康に関するライター依頼お持ちしております。 ご連絡は以下まで athport.hiro@gmail.com
スポーツ科学研究

ベンチプレス100kgをあげるのにかかる期間は? 【胸筋の筋トレ方法やベンチフォームなど】

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こんにちは。ヒロです。

皆さんは、ベンチプレスどれぐらい上がりますか?

ベンチプレスの目標の1つとして100㎏を挙げると言う目標を掲げている人も多いのではないでしょうか?

ベンチプレスを100㎏あげられる日本の人口は1%ほどといわれています。

100人に1人しか100㎏あげられないということになりますね。

結構レアな存在です。

今日はそんなベンチプレスについてトレーニング方法やフォームなど紹介していこうと思います。

ベンチプレスとは?

ベンチプレスとは・・・

上半身を鍛えるウェイトトレーニングの種目である。

主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が鍛えられる。

(ウイキペディア)

と紹介されています。

ベンチ台に寝転んでバーベルを上げ下げするトレ―ニングですね!(雑)

以下の図のようなトレーニングです。

あげる      ⇒      さげる      ⇒   あげる

 

 

ベンチプレス100㎏あげるのにかかる期間は?

それでは、ベンチプレスを100㎏あげられるようになるにはどれぐらいの期間がかかるのでしょうか?

日本の成人男性でだいたい40㎏が平均だといわれています。

女性では20㎏ほどと言われています。

平均値を見ると100㎏って程遠く感じる重さですよね・・・・

ちなみに僕はmaxで130㎏あげます。

しかしベンチプレスを始めた当初は40㎏しか上げられませんでした。

誰でも努力すればこれぐらいは上がるようになると思います。

 

ベンチプレスで100kあげるための期間として

トレーニング内容や自身の体重によっても変わってきますが

運動経験が全くない人で3~5年

運動に良く取り組む人で1~2年ほどかかるといわれています。

 

 

ベンチプレスで胸筋を鍛えるとモテる?

ベンチプレスを行うと胸筋と三角筋の前部(肩の前の筋肉)、上腕三頭筋の筋肉がついていきます。

その中でも、ネット調べで胸筋はモテる筋肉ランキングで第2位となっています。

ベンチプレスを頑張ると胸筋が鍛えられて女性からモテモテになるかもしれませんよ(笑)




ベンチプレス100㎏あげるためのトレーニングメニュー

ベンチプレス100㎏あげるためにはもちろんベンチプレスによる筋肉トレーニングを行うことが効果的です。

筋力は、筋に断面積に比例するといわれており、重い重さを挙げるためには筋肉を大きくしていくことが必要となってきます。

筋肥大のトレーニングはmaxであげら重量の75%~80%ほどの重さがいいといわれています。

つまり、50㎏の重さをあげるのが限界の人は35~40㎏の重さで8回~10回×5セットをこなうと効果的に筋肉が大きくなっていきます。

毎回毎回maxの重さでトレーニングを行っても筋肉が大きくなりにくく最大重量が上がっていかないので注意が必要です!

超回復を考えて週に2~3回のペースでウエイトトレーニングを入れていきましょう!

ベンチプレスのフォーム

ベンチプレスのフォームは上の動画を参考にしてみてださい。

またがったフォームでトレーニングを繰り返すと怪我のもとにつながります。

はじめのうちは低負荷でフォームの習得を心がけ徐々に重さを挙げていけるといいですね。

ベンチプレス換算表

上の表はベンチプレスの換算表です。

80㎏を10回挙げられる人はmaxで100㎏の重さを挙げられることが示されています。

ベンチプレス100㎏を8回挙げられる人はmaxで120㎏あげられる計算ですね!

この表を目安に自分自身のmaxを知れます。

皆さんはmaxで何kg挙げれますか?

まとめ

今回は、ベンチプレスが100㎏上がるための期間やトレーニング、フォームについて記事を書きました。

もちろんいろいろな知識をつけることも大切ですが、1番は継続して続けることです。

学校や仕事が大変な時もだらけずに継続していくことが100㎏持ち上げることにつながってきます。

努力は裏切りません!

それでは。

 

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筋トレをして効果的に筋肉をつけていくためにはプロテインを飲んでたんぱく質を摂取していくことが効果的になってきます。

栄養補給も怠らないようにしましょう。