ヒロ
自身のスポーツ活動を通して感じた問題意識やスポーツ・健康に関する情報発信を行っています。 日頃は、教員をしつつスポーツ科学に関する研究を行っています。 スポーツや健康に関するライター依頼お持ちしております。 ご連絡は以下まで athport.hiro@gmail.com
スポーツ科学研究

筋肉を付けたい!~アスリートのための超回復 休息&栄養の重要性~

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こんにちはー!

皆さん、筋トレしてますか? (笑)

前回の記事では、トレーニングによって筋肥大(バルクアップ)させるためのトレーニング負荷についてお話させていただきました。

見てない方は、前の記事をご覧ください。

今回は、筋トレ後の休息と栄養補給について記事を書いていきたいと思います。

日々、ハードなトレーニングや練習をおこなう、アスリートやトレーニーの方々は、日ごろのトレーニングと同様に休息や栄養補給が重要となってくることをご存知でしたか?

特に毎日毎日ハードなウエイトトレーニングを行うとトレーニングの効果が薄くなってしまうばかりか逆効果になってしまいます。

それでは、まずは、休息についてお話させていただきます。

【超回復】

皆さんは超回復という言葉を聞いたことはありますでしょうか?

聞いたことがある方もない方もいらっしゃることと思います。

この超回復について説明していきます。

ハードなウエイトトレーニングや練習をおこなうと筋線維が疲労し、細かな損傷がおこります。

この時に、成長ホルモンが分泌され、ハードな負荷に抵抗できるような強い筋肉を作り直そうという働きが活発となります。

この時に、十分な休息をとり栄養補給を行うことで、元の筋肉よりさらに大きく強い筋肉が作られていきます。
これが、筋肉が大きく強くなっていく【超回復】というメカニズムです。

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適切なトレーニングと休息、栄養補給の繰り返しにより大きく強い筋肉が作られていきます。

超回復のメカニズムは以下の図のようになっています。

(出典:https://www.meiji.co.jp/sports/savas/lecture/n4_1.php)

【休息】

適切な休息について説明していきます。

トレーニング後の適切な休息は、行ったトレーニングの負荷や強度によって異なってきます。

筋肥大(バルクアップ)や筋力の向上といった大きな負荷のトレーニングを行った場合は、筋肉が大きな損傷を負います。

当然、大きな損傷を負った場合は、筋線維が回復するまでに多くの時間がかかります。

筋肥大(バルクアップ)や筋力の向上といったハードなトレーニング、練習を行った場合の休息時間としておおむね48~72時間(2日~3日)の休息が必要となってきます。

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例えば月曜日にトレーニングを行った場合48時間~72時間の休息が必要となるため次のトレーニングは水曜日か木曜日に行えばよいということになります。

筋肉ばかりに目が行きがちですが、筋肉のほかにも関節などにも負荷がかかり疲労がたまるため、これぐらいの休息をとることによって怪我の防止にもつながります。

次は低負荷のトレーニングの休息について説明します。

1回のセットで20回や30回で挙げることのできる低負荷のトレーニングでは、筋線維の損傷は高強度のトレーニングと比べ大きくなく、比較的少ない休息で筋肉の損傷が直ります。

多くの回数が行えるトレーニング(主に筋持久力を高めるトレーニング)では、ほぼ毎日行っても問題はないと思います。

もちろん、自身の疲労を見ながら2,3日に1度、休息を入れたり、週末に休息を入れ筋肉を休める時間をいれたりできるといいですね。

ただし、2週間など休みをとるなど、休息の期間が長すぎると、筋肉の増加や筋力の向上につながりにくくなってしまうので、上記のような適切な休息のタイミングで次のトレーニングを行うようにしましょう。

【栄養補給】

次は栄養補給について説明していきます。

筋肉を大きくするために必要な栄養素をみなさんは知っていますか?




多くの方がご存知だと思います。たんぱく質ですよね。

筋肉を大きくしたり、強くしたりしていくためにはこのたんぱく質が重要となってきます。

このたんぱく質、普段トレーニングを行わない一般人の方で1日に体重1㎏あたり、たんぱく質1g摂取する必要があるとされています。

60㎏の体重の人は60gのたんぱく質が1日に必要と言うことになります。

しかし、ハードなトレーニングを行う人は体重1㎏あたり2gのたんぱく質が必要になってくると言われています。

体重60㎏の体重の人は120gものたんぱく質必要となってきます。

これだけのgのたんぱく質を普段の食事でとるのは大変ですので、食事に加えて、プロテインなどのサプリメントを使用したんぱく質を摂取していけるといいですね。
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ただし、たんぱく質の撮りすぎは脂肪の増加につながってしまうため、しっかりと計算しながらたんぱく質をとってきましょう。

また、1度の食事で吸収できるたんぱく質は、20g~30gと言われています。食事を数回に分けてとったり、トレーニングを行う前後にプロテインを摂取したりなど、小分けにしてたんぱく質をとっていけるといいですね。

もちろん、たんぱく質のほかにも体を作るためには、炭水化物や脂質などバランスの良い食事やエネルギー摂取が重要となってきます。

食べ過ぎや過度のエネルギー摂取に注意しながらバランスの良い食事、栄養補給をしていきましょう。