健康科学研究

睡眠の質を向上させるための方法 【安眠効果で健康的な生活を!】

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こんにちは、ヒロです。

皆さん、普段寝るときにぐっすりと眠ることができていますか?

眠りが浅いと前日の疲れが抜けず次の日の朝つらいですよね・・・・

どうやったらぐっすりと眠れるのか?

このページを訪れていただいた人は、そんな疑問を持って訪れていただいた人が多いと思います。

睡眠は、健康やスポーツ選手のパフォーマンスに密接にかかわるものです。

人は、人生の3分の1は睡眠に費やしています。

そんな睡眠の質を高めて日常生活をよりよくしていくためにはどうしたらいいのでしょうか?

今回は、そんな眠りの質について考えていきたいと思います。




日本人の1日の睡眠時間

皆さんは、日ごろ1日当たり何時間ぐらい寝れていますか?

仕事で忙しい社会人や部活動で忙しい学生にとっては、寝たくても寝れず、寝不足が続いている人もいることと思います。

そんな、日本人の1日当たりの平均睡眠時間は以下の通りとなっています。

日本人の平均睡眠時間は世界各国の平均睡眠時間の最下位で7時間20分ほどとなっています。

皆さんと比べてどうでしょうか?

 

睡眠時間が少ないと、生活習慣病など様々ななど病気の発症リスクを向上させる要因にもなります。

どれぐらいの睡眠時間がいいの?

それでは、1日当たりの睡眠時間としてどれぐらいがちょうどいいのでしょうか?

年齢によっても必要な睡眠時間が異なります。

年齢      必要睡眠時間

赤ちゃん    12時間ほど

小学生     8~10時間ほど

成人      7~9時間ほど

高齢者     7~8時間ほど

の睡眠時間が必要といわれています。

日本人の平均睡眠時間が7時間20分ということは必要睡眠時間には入っているようですね。




眠りの質を向上させる方法

睡眠時間も大切ですが、眠りの質もとても大事になります。

いくら8時間寝たといっても、眠りの質が浅ければ疲労が抜けず筋肉も発達していきません。

眠りには、レム睡眠とノンレム睡眠があります。

レム睡眠とは、簡単に言えば眠りの質が浅い状態、ノンレム睡眠、眠りが深く脳が休息している状態になります。

そして、この二つの睡眠は90分おきぐらいにサイクルしているといわれています。

眠りの質が浅いとなかなかノンレム睡眠に入れずに脳や体の回復につながりません。

 

眠りの質を高める方法

人の眠りには、体温調整がかかわっているといわれています。

人が眠るときは、メラトニンが分泌され、体の体温を下げて眠りに入る準備をします。

そのため、お風呂上がりなどは、体の体温の低下をたすけ、眠りに入りやすくしてくれます。

お風呂あがりに眠くなるのは、体温が下がっていくことによって、眠りを誘発しているんですよ。

 

また、寝るときの布団の温度は33℃が良いといわれています。

これよりも低すぎると、寒すぎたり、暑すぎたりすると途中で目を覚ましなかなか深い眠りに入れません。

寝る前の注意点

そして、睡眠の質を高めるためには寝る前に注意することがいくつかあります。

カフェインを摂取しない

カフェインを摂取すると、覚醒作用によって脳が刺激れなかなか寝付けなくなります。

寝る2時間ぐらい前からはカフェインを摂取しないように気をつけましょう。

 

スマホをいじらない

スマホから発せられるブルーライトによって、脳が刺激され、昼間と錯覚します。

そのため、なかなか眠気に襲われなくなり、睡眠時間現象の要因になります。

 

アルコールを摂取しない

アルコールを摂取すると、眠くなりますが、実はアルコールを摂取しての睡眠は眠りが浅いんです。

アルコールを分解するために体が動いているため、実際には脳や体が休めていないんですよ。

 

これら3つのことは寝る前には避けるようにしましょう。

まとめ


今回は、睡眠の質を上げる方法について考えてきました。

普段何気なくしている行動が、眠りの質を下げる原因になっていることに気が付きましたか?

心地よい、深い睡眠をとるためにも、上記のことに注意して睡眠をとりましょう。

健康と睡眠には深い関係性がありますよ!

それでは。

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