ヒロ
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スポーツ科学研究

筋トレ後のアフターバーン効果で太らない体へ【筋トレ後の代謝と無酸素運動】

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こんにちは、ヒロです!

皆さんは、ダイエットをするとき、どのような運動を行ってダイエットをしますか?

 

女の子
女の子
ランニングとか水泳とか!

 

そうですよね。ダイエットを行うための運動といえばたいていは、有酸素運動を思い浮かべますよね。

有酸素運動を行い、摂取カロリー<消費カロリーにして脂肪を落としていく方法が一般的だと思います。

 

そんな中、皆さんは、ダイエットに効果的なアフターバーン効果というのをご存知でしょうか?

 

女の子
女の子
アフターバーン?

 

なんだかかっこいいです名前ですよね(笑)

今日は、そんなダイエットに効果的なアフターバーン効果について考えていきたいと思います。

 

これを知ることによって、今までのダイエットのための運動の常識が崩れるかもしれませんよ。

しっかりと理解して効果的にダイエットしていきましょう!




 アフターバーン効果とは?

アフターバーン効果とは、運動後も消費され続けるカロリーのことを言います。

そして、この運動後のアフターバーン効果は、運動強度が高ければ高いほどカロリーを消費できることが分かっています。

そのため有酸素運動よりも、筋トレなどの無酸素運動のほうが、運動後の総合的な消費カロリーは高いことがわかっています。

1時間当たりの消費カロリーを計算した場合だと、有酸素運動のほうが高くはなりますが、長期で見たときに、運動強度によっては無酸素運動のほうがカロリーを消費することもあるんですよ。

 

女の子
女の子
筋トレなどの無酸素運動でも長期で見たらかなりのカロリーを消費できるんですね!

 

どのぐらいのカロリーを消費できるの?

それでは、このアフターバーン効果はどれぐらいのカロリーを消費できるのでしょうか?

じつは、アフターバーン効果については、まだまだ研究段階で『これぐらいの量の運動強度でこれぐらいの消費カロリーがある』ということは、はっきりとはわかっていません。

しかしながら、南メイン大学で行われた研究の結果では、アフターバーン効果で消費されるカロリーは無酸素運動で消費される総カロリーの約95%までを占める可能性があるとの報告があります。

つまり、無酸素運動中の19倍のカロリーを消費できるということを意味しています。

無酸素運動で100キロカロリーを消費したならばその後のアフターバーン効果で1900キロカロリーを消費するという計算になります。

 

女の子
女の子
すごすぎ!

 

ただし、これもまだまだ研究段階ではあるため、本当にこれほど消費できるかは本当の意味では分かっていません。

アフターバーン効果がどれぐらい続くのか?

それでは、このアフターバーン効果はどれぐらいの時間続くのでしょうか?

もちろん、運動の強度によってもアフターバーン効果が続く時間は異なりますが、おおよそ24時間~72時間ほど続くといわれています。

そして、どの研究結果からも、運動直後の1時間が一番消費カロリーが高いといわれています。




超回復効果によってもカロリーが消費される!

また、筋トレなどの無酸素運動はアフターバーン効果以外にもさらにカロリーを消費しているかもしれないんです。

筋トレなどは筋肉を損傷させるため、回復させるための超回復効果がおこります。

実は、筋肉を太く強く回復させるこの超回復でもカロリーを消費することが分かっているんです。

さらに筋トレは普段の基礎代謝を向上させる?

さらにさらに、筋トレを行って筋肉がついてくると基礎代謝が上がることも分かっています。

普段通り生活を送っているだけでも痩せやすい体になるんです。

 

どれぐらい痩せやすい体になるかというと筋肉1㎏増えることによって1日当たり50キロカロリー消費量が増えるといわれています。

50キロカロリー×365日(1年間)=18000キロカロリーになります。

脂肪1㎏あたり約7000キロカロリーになるため、筋肉量を1㎏増やすだけで1年間何もしなくても脂肪2.5㎏分を燃焼してくれるんです。

 

女の子
女の子
筋肉ってすごい

 

筋トレなどの無酸素運動は長い目で見たら有酸素運動よりもカロリーを消費してくれそうですね!

アフターバーン効果を得るためにはどんなトレーニングを行えばいいの?

それでは、このアフターバーン効果を得るためにはどのようなトレーニングを行えばよいのでしょうか?

筋トレなどの無酸素運動が効果的になります。

時間当たりのカロリー消費はそれほど大きくはありませんが、大きな負荷で運動を行うことができるためアフターバーン効果を得るためには有効です。

簡単なメニューとしては

ベンチプレス 8~12回  5セット

スクワット 8~12回  5セット

デッドリフト 8~12回 5セット

懸垂  8~12回 5セット

腹筋 50回 5セット

 

を行えば、体の大半の筋肉に大きな負荷をかけることができアフターバーン効果を見込めます。

ベンチプレス動画

スクワット動画

デッドリフト動画

また、ウエイトのみならず、そのほかにも50mダッシュやサーキットトレーニングなどの瞬発力を用いる運動は高い運動強度になるためアフターバーン効果を期待できます。

サーキットトレーニング動画

有酸素運動と無酸素運動どちらがいいの?

女の子
女の子
じゃあ、有酸素運動なんてやらなくていいじゃん

と思うかもしれませんが、高強度での運動は1日にあまり長くは行えません。

そのため、高強度のトレーニングを入れてアフターバーン効果を期待しつつ、有酸素運動を効果的に取り入れることでさらにカロリーを消費することができます。

 

女の子
女の子
え~、両方やるの~

 

やせるためには継続的な努力が必要ですよ!

女の子
女の子
はーい

まとめ

今回は、筋トレ後のアフターバーン効果の消費カロリーとそのトレーニング方法について考えてきました。

効果的にダイエットをしていきたいなら、高強度の無酸素運動を取り入れてアフターバーン効果をフルに活用しながら、有酸素運動でさらに消費カロリーを増やすことによって劇的にやせることができると思います。

もちろんせっかくカロリー消費を増やしても、その後、食べ過ぎて摂取カロリーを増やしてしまっては意味がありませんよ(笑)

ちゃんと栄養についても知識を身に着けて、絶食にならないようにバランスの良い食事を摂取して徐々に脂肪を落としていきましょう。

正しいダイエットの知識を身に着けて、理想の体を手に入れていきましょう!

それでは!

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