現在、新型コロナウイルスの影響で外出ができず、自宅にいる時間が増えてきていますよね。
しかし、自宅にいるとどうしてもダラダラしてしまい、運動不足が気になってきますよね・・・。
そんな悩みを持っている方に今回は家で簡単にできる自重筋トレを教えていきます。
① スクワット
まずは、スクワット。
この筋トレは誰でもすぐに挑戦でき、場所も自分が立てるスペースがあればどこでもできます。
また本を読んだり、手だけを動かす作業をするときにスクワットをしながら作業をすると一石二鳥の効果が得られますね。
さらには軽い運動をしながら読書などをすることは脳が活性化されると言う事が科学的にも紹介されています。
では、正しいスクワットのやり方を紹介いたします。
大腿四頭筋（太ももの前側）をメインに、大殿筋（お尻の筋肉）、ハムストリング（太ももの裏側）など下半身の大きな筋肉から、ふくらはぎの腓腹（ひふく）筋・ヒラメ筋など小さな筋肉まで鍛える事ができます。
しかし正しいフォームで行わないと、膝が悪くなり、関節痛の原因となってきます。
まず、スクワットには、多くの種類があり、足幅や腰を落とす深さを変える事で、刺激を与える箇所が異なってきます。
まずは、両手を前に突き出し、背筋を伸ばします。この時に猫背になったり姿勢が悪いとあまり負荷がかかりません。
そして肩幅程度に足を開きます。これでフォームは完成です。
やり慣れていない人などは、1セット１５回でやっていくといいでしょう。
実際やってく時に意識することは四つ。第一に呼吸を止めずにする事が大事です。
それからかかとに重心を置き、膝が前に出ないようにお尻を突き出しましょう。重心を下げる位置は膝の位置までです。
➁腕立て伏せ
主に胸を鍛える代表的な筋トレです。腕立て伏せの中でも種類は色々ありますが、今回は筋トレ初心者に焦点を当てて解説していきます。
腕立て伏せが一回もできないと言う人は強度の低い、膝付き腕立て伏せから取り組みましょう。
まず腕立て伏せの姿勢になります。この時、手の幅は肩幅よりも拳二個分、外側に広げて床についてください。
さらに脇が開かないようにきっちり締めましょう。そして膝を９０度に曲げ、床につけましょう。
膝を曲げて体を下ろしていきます。この時、しっかりと肘を曲げていき、胸が床にくっつくくらいの位置まで下ろすといいでしょう。
補足ですが、下ろすときに手のひらへの重心が、外側ではなく、親指の根元あたりにかかるように意識するようにしましょう。
そして下ろせる所まで行ったら、肘を伸ばし体を持ち上げていきます。
お尻が上がったり下がったりしないよう、頭から膝までの姿勢を一直線にすることを意識して動作を行いましょう。
だんだんと膝つきで、できるようになってきたら膝をつかずに同じ要領で行うと、さらなる負荷が期待できます。
③ プランク
最後にプランク、と言う筋トレです。この筋トレ方法は、とてもシンプルですが、やってみると結構きつく、全身に効力があります。
それでは、正しいプランクのやり方を紹介していきます。
まず両方は手首の真上、お尻は膝と一直線になる姿勢になります。
腹筋、肩、背中を使って両足を真っ直ぐに伸ばし、プランクの姿勢をキープします。
できれば鏡の前で行いお尻があがらないようにチェックしましょう。
お尻が持ち上がるのはよくある間違いです。
体は逆さのV字ではなく、フラットになるように心がけましょう。これでプランクの姿勢は出来上がりです。
ここからはシンプルですがきついです。この体勢のまままずは三十秒間キープしてみましょう。
体幹がなくこれを今までにやった事がない方はかなりきついはずです（笑）
もし、３０秒でもきついと感じたのなら、まずは10秒間キープからでも大丈夫です。徐々にできる体になっていけばなんの問題もありません。
どのエクササイズでも重要なことは、習慣化することです。焦らず、ゆっくりと自分の理想の体を手に入れていきましょう。
トレーニングウェアはこちらから 
