ヒロ
自身のスポーツ活動を通して感じた問題意識やスポーツ・健康に関する情報発信を行っています。 日頃は、教員をしつつスポーツ科学に関する研究を行っています。 スポーツや健康に関するライター依頼お持ちしております。 ご連絡は以下まで athport.hiro@gmail.com
スポーツ科学研究

スポーツ別の理想の平均体脂肪率 アスリートが筋肉を落とさずにダイエットをする方法

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こんにちは、ヒロです。

皆さんは、普段どれぐらい体脂肪がありますか?

 

男の子
男の子
僕は15%ぐらい

 

女の子
女の子
まあまあね。私は・・・・・秘密

 

男の子
男の子
・・・・・・・・・・

社会人の方などは、会社の飲み会のわりに運動する時間がなく、お腹まりが気になっている人も多いとおもいます。

 

それに比べて、テレビにうつるトップアスリートの体を見るとそれぼれしますよね。

そんなアスリートに人たちはどれぐらい体脂肪があるか気になりませんか?

今日は、スポーツの競技別の体脂肪と、筋肉を落とさず効率的に脂肪を落とす方法を紹介します。

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日本人の平均体脂肪率

厚生労働省は、日本人の体脂肪の平均的な目安として次のように表しています。

     普通      肥満

男性・・・15~20%    25%

女性・・・20~25%    30%

いかがでしょうか?

皆さんは、体脂肪率が適度な目安に収まっていますか?

ぼくもぎり普通の範囲に入っています(笑)

 

男の子
男の子
僕は目安の範囲以内だ!

 

女の子
女の子
私は・・・・・
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スポーツの種目別理想の平均体脂肪率

それでは、スポーツ別の理想の平均体脂肪率を見ていきましょう!

アスリートはどんな体をしているのでしょうか?

どうでしょうか?

やはりスポーツ選手の多くは、1桁代の体脂肪が理想として求められますね。

男性アスリートよりも女性アスリートのほうが少し高い数値となっていますね。

自分が行っているスポーツはどれぐらいの体脂肪が理想でしょうか?

理想的な体を手に入れすためには努力する必要がありますね。

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筋肉を落とさずに脂肪を落とす方法

体脂肪を落とそうとすると同時に筋肉って落ちてしまいますよね。

もちろん脂肪を落とすときには多少の筋肉が落ちてしまうのは仕方ありません。

しかしながら、工夫をすることによってなるべく筋肉量を落とさないように脂肪を落とすことができます。

たんぱく質を摂取する

体脂肪を落とすためには、摂取カロリー<消費カロリーにする必要があります。

しかしながら、無理に摂取カロリーを抑えようと食べ物の摂取を抑えると急速に筋肉が衰えていてしまいます。

体重1㎏あたり2gのたんぱく質を摂取することによって筋肉の分解を抑えられることが明らかとなっています。

脂質が少なくたんぱく質がおおいささみや鳥の胸肉を食べて、ダイエットをすると筋肉をなるべく落とすことなく脂肪をそぎ落とすことができますよ!

適度な筋トレをおこなう

また、筋肉には可逆性の原則があります。

食事制限をしてさらに筋トレも休んでしまうと筋肉量が減少していってしまいます。

ダイエット中も中程度の負荷を週2回ほど取り入れてダイエットに臨むと筋肉を極力落とさずに痩せることができます。




筋トレをすると脂肪が落ちやすい体になる?

また、普段から筋トレに取り組んでいる人は、脂肪が落ちやすい体になっています。

筋肉量が増えると体の基礎代謝が上がります。

体が多くのエネルギーを消費してくれるため痩せやすくなります。

筋肉がたくさんついてくると、太りにくく引き締まった体を手に入れることができますよ。

筋トレにも力を入れて励みましょう!

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まとめ

今回は、スポーツ別の理想の平均体脂肪と筋肉を落とさないダイエット方法について記事を書きました。

理想の体を手に入れれるようにトレーニングやダイエットに励みましょう。

何事も継続が大切ですよ。

それでは!

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