ヒロ
自身のスポーツ活動を通して感じた問題意識やスポーツ・健康に関する情報発信を行っています。 日頃は、教員をしつつスポーツ科学に関する研究を行っています。 スポーツや健康に関するライター依頼お持ちしております。 ご連絡は以下まで athport.hiro@gmail.com
スポーツ科学研究

肩手懸垂をマスタ―するための筋肉トレーニングメニュー練習方法 【片手懸垂への道】

Pocket



こんにちは、ヒロです。
皆さんは懸垂って知ってますか?

鉄棒にぶら下がって腕を曲げて上体を引くトレーニングですね。

この懸垂では、主に広背筋と呼ばれる背中の筋肉や上腕二頭筋が鍛えられます。

たくましい背中や太い二の腕を作りたい人にはお勧めのトレーニングです。

今日紹介するトレーニングはこの懸垂の応用版の片手懸垂です。

片手懸垂とは?

片手懸垂とは、読んで字のごとく片手で懸垂を行うことを指します。

普通の懸垂が何回もできるようになると自重での懸垂でのトレーニング効果が薄くなってきてしまいます。

一般的に、1度に15回以上できる負荷でのトレーニングは筋持久力が向上するといわれており、筋力アップや筋肥大の効果が薄いといわれています。

片手懸垂は普通の懸垂の倍の負荷を筋肉にかけることができて筋力向上や筋肥大に適しています。



片手懸垂の難易度

片手懸垂は、普通の懸垂の2倍の負荷が筋肉にかかるため難易度が高くできるようになるためには、かなりの努力が必要となってきます。

少なくとも普通の懸垂が50%の力でできなくてはなりません。

おおざっぱに計算すると片手懸垂を1回行うためには普通の懸垂が30回程度できないといけないといわれています。

また、かなり高い負荷がかかるためケガのリスクが高まる可能性があります。

片手懸垂の練習(トレーニング)方法やコツ

片手懸垂の習得のステップとして以下の手順を参考にしてみてください。

① 片手懸垂ができるようになるためには、まずは普通の懸垂が30回出来るようにトレーニングを積みましょう。
懸垂のみならず、ローイングなどのトレーニングを並行して行うと筋肉がより大きく強くなって行きます。

・ローイング

② 懸垂が30回正しいフォームでできるようになったら、今度は両手で上がり片手でゆっくり下がる練習を行いましょう。

③ その後、両手で上がり、少しだけさがり片手だけの力で上がる練習をしましょう。(完全に体を下げずに限定された範囲で片手懸垂をする)

④ ③の可動域範囲を徐々に広げていき、最終的には完全にからだを下げた状態から片手懸垂をできるようにしましょう!

片手懸垂ができるようになるには日々の継続的な努力が必要となってきます。練習あるのみ!

片手懸垂で腕相撲が強くなる?

皆さんは腕相撲をして仲間と力をくらべあったことはありませんか?

学校や飲み会などで腕相撲の勝負をしたことがある人も多いと思います。

腕相撲は上腕二頭筋や背筋、前腕筋などの筋肉が必要といわれています。

これは、片手懸垂で使用する筋肉と同じであり、片手懸垂ができるほど筋肉・筋力を鍛えれば並大抵の初心者には腕相撲が負けることはなくなると思います。

腕相撲が強くなりたい人は片手懸垂をしましょう。

まとめ

今回の記事では、片手懸垂について記事を書いてきました。

片手懸垂ができるようになるためには、日々の継続的な努力が必要です。

腕相撲て周りの人を圧倒してかっこいい姿を見せつけましょう!

それでは。

PR

家でも懸垂の練習がしたい人はこちらをご利用ください。