スポーツ科学研究

瞬発力を付けるにはどうしたらいいの? 【プライオメトリクストレーニングでパワーをつける方法】

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こんにちは、ヒロです。

様々なスポーツを行う上で瞬発力って大切になってきますよね。

短距離のダッシュやバスケットやバレーボールでのジャンプなど瞬発力が求められます。

皆さんは、瞬発力を付けるためにどのようなトレーニングを行っていますか?

今日は、そんな瞬発力を高めるトレーニングについて考えていきたいと思います。

瞬発力って何?

瞬発力ってよく耳にする言葉ですが意味を説明するのってム難しいですね・・・

辞書などで調べると瞬発力とは

「瞬間的に作動する筋肉の力。瞬間的に発揮できる手足のばねの力。」

と示されています。

つまりジャンプなど瞬間に強い筋力を発揮する力のことです。

 

例えば

150kgのバーベルを担いでスクワットできるAさんと130㎏のバーベルを担いでスクワットできるBさんでは筋力的にはAさんの方が強いといえます。

しかしながら瞬時に発揮できる力がAさんは100㎏、Bさんは110㎏であった場合瞬時に発揮できる力(瞬発力)はBさんの方が高く

ジャンプ力やダッシュ力などが求められるスポーツ場面ではBさんの方が良いパフォーマンス発揮できます。

トレーニングによって鍛えた筋力を瞬時に発揮するためのトレーニングも必要となってきます。

 

プライオメトリクストレーニング

そんな瞬発力を高めるためには、プライオメトリクストレーニングが効果的であるといわれています。

プライオメトリクストレーニングとは?

プライオメトリクストレーニングは筋肉の伸張反射のメカニズムを利用して爆発的な力を引き出すためのトレーニングです。

瞬発力が求められるスポーツ競技者の多くが取り入れているトレーニングです。

ただの筋トレだけでなく、瞬時に圧倒的な力を出すことができるようになります。

 

プライオメトリクストレーニングの方法

プライオメトリクストレーニングのいくつかの例を紹介します・

まずは下半身の瞬発力を高めるトレーニングです!

続いて上半身の瞬発力を高めるトレーニングです。


その他のプライオメトリクストレーニングのはこちらのサイトをご参考にしてください

プライオメトリクストレーニングの注意点

プライオメトリクストレーニングの注意点として2つ挙げられます

1つ目は筋肥大をしていかないという点です。

プライオメトリクストレーニングは筋収縮速度を向上させることのみを目的としたトレーニングです。

そのため、ウエイトトレーニングのような筋肉の肥大効果があまり望めません。

 

2つ目は怪我の発生率が高めることです。

プライオメトリクストレーニングでは、常に筋肉を最大出力で収縮させることが求められます。

そのため、筋肉や健、関節に大きな負荷がかかります。

十分に体を温めてからプライオメトリクストレーニングを行うなど怪我への注意が必要となってきます。




ウエイトを用いた瞬発力(パワー)トレーニング

また、バーベルなどのウエイトを用いても瞬発力を高めていくことができます。

通常、筋肥大を目的としたウエイトトレーニングでは自分自身が持ち上げられる最大重量の8割ほどの重さで8~10回ほどあげるトレーニングが効果的とられています。

ウエイトを用いて瞬発力を付けるためには、最大重量の重さで1回挙げることによって瞬時に発揮できる力が伸び瞬発力を高めることができます。

しかしながら、最大重量で行うトレーニングでは筋肥大がおこりにくいためトレーニングの組み合わせが重要となってきます。

まとめ

今回の記事では、スポーツで求められる瞬発力を高めるためのプライオメトリクストレーニングについて説明しました。

瞬時に発揮できる力を高めてスポーツで活躍できるように頑張りましょう。

怪我のリスクが高まるため、柔軟体操などでしっかりと体を温めてからトレーニングを行いましょう!

それでは。

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瞬発力を高めるトレーニングについてさらに詳しく学びたい方は以下の本を参考にして勉強してみてください。

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