スポーツ科学研究

スポーツを行う前と後の食事のタイミング 【試合でベストパフォーマンスを出すためのエネルギー補給のタイミング】

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こんにちは、ヒロです。

皆さんは、スポーツを行う前の食事ってどのくらいのタイミングで食べていますか?

試合の直前に食べるとおなかがタプタプで動けなくなってしまうし、食べるタイミングが早すぎるとエネルギぎれに陥ってしまうし・・・・・

スポーツ前にとる食事のタイミングって難しいですよね・・・・

僕自身ボクシング競技をやっていて、試合の当日の計量の後、暴飲暴食をして腹痛の状態で試合をして苦労した経験があります。

スポーツ前の空腹・満腹は避ける必要があります。

今日は、そんなスポーツ前の食事とスポーツ後の食事について記事を書いていきたいと思います。



スポーツ前の適切なエネルギー補給

スポーツを行う2時間前の食事

2時間前の食事は、お腹にもたれる脂分の大量摂取に気を付け、炭水化物やたんぱく質、ビタミンやミネラルなどのバランスがとれた食事をとってエネルギーを十分の補給する必要があります。

ただし、食べすぎはおなかに持たれるので、おなか八分目ぐらいに抑えることが必要です。

 

スポーツを行う1~2時間前

1~2時間まえの食事は、比較的消化の早い糖質主体の食事を摂取することが望ましいとされています。おにぎりやサンドイッチうどんなどですね。

 

スポーツを行う30分前

 

30分前は、固形物は消化が間に合わないためさけることが望ましいです。

ジュースやバナナなどが良いとされています。

スポーツを行う10分前

この時間は、スポーツドリンクや栄養ゼリーなど消化や吸収が早い食品をとるようにしましょう。

コーヒーなどのカフェインを含んだ飲み物をとることによって、脂肪の燃焼率を高めてくれます。



スポーツ後の適切なエネルギー補給

スポーツ後の食事は良質なたんぱく質とビタミンなどを豊富に含んだ野菜を摂取すると良いとされています。

また筋トレ後などは、30分以内のなるべく早めにたんぱく質を摂取することが筋肉の成長に効果的とされています。

プロテインなどで速やかに良質たんぱく質をとれるようにしましょう。

それに加えて、スポーツは発汗により大量に水分を失います。

運動中や運動直後に速やかに水分やナトリウムなどのミネラルを補給することも脱水症状や体調を整えるためにも大切となってきます。




まとめ

今回は、スポーツ前と後のエネルギー摂取、食事のタイミングについて記事を書きました。

まとめとして・・・・

①スポーツ前は、運動を行う時間を計算して食事の量を調節する必要がある。

②スポーツ後は、速やかなたんぱく質、ビタミンの補給が必要となってくる。プロテインをうまく使い良質なプロテインやエネルギーを補給できるようにする。

 

食事の量やタイミングに気を付けてスポーツでベストなパフォーマンスが出せるようにしましょう。

それでは!