ヒロ
自身のスポーツ活動を通して感じた問題意識やスポーツ・健康に関する情報発信を行っています。 日頃は、教員をしつつスポーツ科学に関する研究を行っています。 スポーツや健康に関するライター依頼お持ちしております。 ご連絡は以下まで athport.hiro@gmail.com
スポーツ科学研究

筋トレをどれぐらい休むと筋肉が縮むのか? 【休息と筋肉の減少・可逆性について】

Pocket

こんにちは、ヒロです。

皆さんはこんな経験ありませんか?

今までベンチプレスが80㎏上がっていたのに、2週間休んだら75㎏しか上がらなくなってしまった・・・・・

僕自身この経験があり、筋トレを休むと筋力が落ちてしまうのではないかと不安になってしまい休息が怖くなったことがあります。

しかし、一度ついた筋肉や筋力はそんなにすぐに元に戻ってしまうのでしょうか?

今回の記事では、休息と筋肉の低下について書いていこうと思います。



筋肉の可逆性の原理

皆さんは、可逆性と言う言葉を聞いたことがありますか?

トレーニングの原理原則の中に可逆性の原理と言うもがあります。

「可逆性」について調べてみると、『ある変化を考えたとき,条件を変えるとその変化と逆の方向に変化が起こってもとの状態に戻ること。 』と出てきます。

これを筋トレに当てはめると、トレーニングをして筋肉をつけても、トレーニングをやめてしまうと筋肉は元の姿に戻ってしまいますよと言うことです。

続けないとトレーニング効果がなくなってしまいますよと言うことになります。

トレーニングの期間が長ければ長いほど筋肉が落ちにくくなり、逆に短い間しかトレーニングを行っていないとすぐに筋肉は元に戻ってしまいます。

筋トレは続けないと効果が出ないんですね!



どのぐらいの期間で筋肉は低下してしまうのか?

それでは、どのくらいの期間トレーニングを中止したらどのくらい筋肉は落ちてしまうのでしょうか?

まず初めに知っておかなければならないことは、筋力と筋肉は別物と言うことです。

筋トレを休んで少し経つと、筋力の低下がおこります。同じ筋肉量でも発揮できる筋力が落ち、持ち上げられる重さが下がります。

これは、筋肉が休眠状態に陥るためおこる現象です。

少し休むと前の重さが持ち上がらなくなる現象はこのためです。この段階では、まだ筋肉自体は減少していません。

 

そして、さらに長い期間休むと徐々に筋肉細胞がリストラされて分解されていきます。

これにより筋肉の減少がおこります。

一度リストラされた筋肉は元に戻るまでに比較的時間がかかります。

筋肉自体が減少していくのは、筋トレを完全に休止して2週間後~と言われています。



筋トレを続けていくには

筋トレを休むことなく定期的に続けていくためには、・友達と行う・目標を明確にする・トレーニングメニューを入れ替えるなどを行っていくことが効果的です。

ひとりではやる気が出ないときも誰かと一緒にあれば、休むことなく自分自身い鞭を打ってトレーニングに励むことができます。

また、3カ月後までに〇〇㎏の重さを挙げるなどの明確な目標があることによって継続的のトレーニングにつながります。

ただつらいだけのトレーニングにしないように工夫していくことが大切です。

まとめ

今回は、筋肉の可逆性について記事を書きました

まとめとして・・・・

①筋トレの原理原則として可逆性があり、トレーニングを長期間休むことによって筋肉は徐々に低下していく。

②筋トレを休むと筋力⇒筋肉の順に低下していく

③筋トレを継続的に続けることが大切であり、トレーニングを工夫していく必要がある。

継続は力なり。継続的なトレーニングを行っていきましょう。

それでは!