ヒロ
自身のスポーツ活動を通して感じた問題意識やスポーツ・健康に関する情報発信を行っています。 日頃は、教員をしつつスポーツ科学に関する研究を行っています。 スポーツや健康に関するライター依頼お持ちしております。 ご連絡は以下まで athport.hiro@gmail.com
スポーツ科学研究

ダイエット どうすれば痩せられるの? 【上手なダイエットの仕方】

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こんにちはー

今日は、ダイエットについてお話していきたいと思います。



体脂肪を減らしたいアスリートの方や痩せてきれいになりたい女性の方などダイエットをしようとお考えの方が多いのではないでしょうか。

しかしながら、なかなか痩せられない、どうしたら細くなれるの?とお悩みの方いることと思います。

今回は、どのようにしたら痩せていくことができるのか紹介していきたいと思います。

知っている方も、復習がてら読んでいただけると嬉しいです。

どうすれば痩せられる(体脂肪を落とせる)の?

基本的にダイエットの構造は,,,,,,,,,
摂取カロリー<消費カロリーにする必要があります。

illustrain02-diet05.png

例えば1日の摂取カロリーが2500キロカロリーだった場合、2500キロカロリー以上消費しなければ痩せていかないということになります。

つまり、1日にランニングや水泳などでたくさんカロリーを消費したとしてもその分たくさん食べてカロリーを摂取してしまったら、痩せていかずかえってふとっていってしまいます。




(例)
消費カロリー(3200キロカロリー)<摂取カロリー(3500キロカロリー)=300キロカロリー分体に蓄えられ太ってしまいます

ダイエットで脂肪を減らしていく場合・・・・
摂取カロリー(1800キロカロリー)<消費カロリー(2500キロカロリー)=700キロカロリー分痩せられる。

このようにする必要があります。

カロリーって何?

ざっくりと説明するとカロリーとは、体を動かすエネルギーのことをしめしています。

車で例えるならガソリンのようなものですね。

カロリー.png

このカロリーは、どのような栄養素から何キロカロリー摂取できるか知っていますか?

【三大栄養素】
炭水化物・・・1グラムあたり4キロカロリー
タンパク質・・・1グラムあたり4キロカロリー
脂質・・・1グラムあたり9キロカロリー

この基本的なカロリーを覚えておくと便利です。

例えば、炭水化物30グラム、タンパク質35グラム、脂質40グラムのホットドックを食べた場合


炭水化物  30×4=120キロカロリー
タンパク質 35×4=140キロカロリー
脂質    40×9=360キロカロリー
合計    620キロカロリーを摂取したことになります。


このような計算方法で食べ物から何キロカロリー摂取したかわかります。




ちなみに、一般的な成人に必要な摂取カロリーは、1800~2500キロカロリーといわれています。もちろん、体重や運動量などによって必要な摂取カロリーは変化していきます。

自分が一日に必要な摂取カロリーを以下のリンクより調べてみてはいかがでしょうか?

1日のカロリー計算(http://yase.tech/367.html

脂肪1kg落とすためには、7200キロカロリー消費する必要があります。

極端に食べる量を減らして、摂取カロリーを抑えようとすると栄養のバランスが崩れてしまうため、バランスよく食事をして、消費カロリーを増やしていきましょう

過度な食事の節制はリバウンドの基となってしまいます。

1か月で3㎏のダイエットが無理のない健康的なダイエットと言われています。

3㎏の脂肪を減らすためには7200キロカロリー(脂肪1kgあたり)×3㎏イコール21600キロカロリー消費する必要があります。

1か月で21600キロカロリー消費するためには、1日当たりおよそ700キロカロリー分消費カロリーをオーバーさせる必要があります。

一ヶ月で脂肪3㎏落とすには1日当たり・・・・
自分の1日の必要カロリー+700キロカロリー
のカロリー消費が必要となります。

消費カロリーを増やすにはどうしたらいいの?

消費カロリーを増やすためには、運動を行うのが効果的です。

もちろん、普段の生活の中でもカロリーを消費しますが、運動やスポーツを行うことによって、より、多くのカロリーを消費することができます。

運動やスポーツを行うことによる消費カロリーは性別や体重、強度によって変わってきますが、例えばランニングであれば・・・

体重(kg)×距離(km)=カロリー消費といわれています。

60kgの人が10㎞ランニングした場合600キロカロリーの消費ができることになります。

運動の消費カロリーは以下のリンクから計算できま

www.diet-pinky.com/check/undo.php
illustrain06-daiet02.png

ダイエットの構造はこのような構造となっています。

少しずつでも体を動かしてカロリーを消費して無理なく理想の美しい体を手に入れられるように頑張りましょう。

それでは!